První a nejnáročnější krok je, jak už to tak bývá, začít. To na vlastní kůži pocítil zřejmě každý, kdo se kdy pustil do pravidelného běhání.
Ono „začít“ přitom neznamená vyběhnout jednou a pak čekat, kdy se vyskytne další příležitost nazout běžecké boty a vyrazit do ulic, parku nebo třeba do lesa. Jde o odhodlání držet pravidelný režim, který je ve snaze dosáhnout zřetelných výsledků základním předpokladem úspěchu.
To může být – řekněme si to otevřeně – pěkná otrava. První dny se tak člověk musí často přemáhat, aby skutečně nazul boty a vyběhl.
Pokud však tuto počáteční fázi překonáte, vaše úsilí se zúročí. Nejenže se vám zvedne fyzička a shodíte snad i nějaká ta přebytečná kila. Jedná se také o určitou formu duševní hygieny, díky níž posílíte svou psychickou odolnost. Běh je totiž skvělý způsob pro odreagování a vyčištění mysli.
To je také důvod, proč je běh tolik oblíbený mezi lidmi s vysokým pracovním vypětím, jako jsou například vrcholoví manažeři. A také důvod, proč jsem se k němu zhruba před měsícem odhodlal i já.
Jak na to?
Protože je důležité nejen to, co děláte, ale také jak to děláte, obrátil jsem se na zkušené běžče ze pražského sportovního klubu RunCzech a jejich běžeckého centra Running Mall. Netrvalo to tedy dlouho a má naivní představa, že jen sejdu ke vchodovým dveřím a jsem připraven vyběhnout, se zbořila jako domeček z karet.
Mým osobním mentorem pro tuto měsíční výzvu se stala Anna Vitoušová, která na mě dokázala vmžiku přenést část svého běžeckého entuziasmu. Předtím, než jsme společně poprvé vyběhli, však bylo potřeba si ujasnit některé základní otázky:
- Jakou zvolit obuv? Optimální je mít běžeckou obuv, podle potřeby spíše objemovou. Dobře vyměkčená bota s podporou umí při běhu dodat značnou podporu. Nejdůležitější ale je, aby bota byla o trochu větší, jelikož chodidlo při běhu pracuje a potřebuje prostor.
- Jak často bych měl optimálně běhat? Ideální je dělat pohybovou aktivitu třikrát až čtyřikrát týdně. Podle úrovně běžce je možné začít s jednou jednotkou indiánského běhu a dvěma jednotkami chůze, nebo klidně rovnou třemi jednotkami běhu.
- Jakou aktivitou bych měl běh doplnit? Dobré je nechávat si mezi tréninkovými dny potřebné volno k regeneraci a doplňovat běhání i silovým tréninkem a strečinkem. Množství regenerace je závislé na množství aktivity a je dobré střídat pasivní regeneraci s regenerací aktivní. Ideální je běh doplnit silovým tréninkem a kompenzačními aktivitami, jako je strečink, plavání nebo jóga.
- Jaká je optimální délka běhu pro začátečníka? Běh má smysl v jakékoli míře. Optimálně by měla aktivita trvat zhruba 45 minut. Intenzita, množství i kompenzace je vše v závislosti na kondici člověka a jeho sportovní historii. Důležité je nic nepřehnat a vydržet.
- Mám běhat spíše ráno nebo večer? Záleží hlavně na osobní preferenci běžce. Někomu vyhovuje začít brzy ráno sportem a pro zbytek dne mít hotovo. Pokud se ale rozhodnete běhat ráno, je potřeba začít vydatnější rozcvičkou, protože je po noci potřeba tělo pořádně rozhýbat. Večerní běh však bývá lepší pro odreagování a vyčištění mysli.
- Jaký terén mám ideálně zvolit? Dobré je terén střídat, ale pokud nejste zvyklí na trail, může vám zprvu dělat problémy. Členitější terén je dobrý jak na zpevnění kotníků, tak na použití a posílení ostatních svalů dolních končetin.
- Kdy a co pít? Pokud máte pocit žízně během tréninku, doplňujte tekutiny v malých dávkách. Jinak pijte dostatek vody, který pokryje všechny vaše výdaje. K tomu je dobré doplňovat i minerální látky.
- Jak dlouho před tréninkem bych neměl jíst? Obecně se doporučuje půl hodiny před fyzickou aktivitou sníst snadno stravitelné sacharidy. Skvělé jsou banány nebo například sušené meruňky nebo čokoláda. Větší jídlo není vhodné asi hodinu a půl před během.
- Co když venku mrzne? Pokud venku mrzne, je lepší běhat pomalu a dýchat přes nákrčník. Vzduch se tak trochu zvlhčí a ohřeje. Pokud vám mráz není příjemný, dobrá alternativa je běh na páse.
Každý náš trénink začal stejně – a to chůzí, která slouží k rozehřátí svalů a rozpohybování kloubů. Stejnému účelu pak sloužila i dynamická, zhruba pětiminutová rozcvička. V rámci rozcvičky je dobré rozkroužit všechny klouby, tak jak to všichni známe z tělocviku na základní škole, pohyby dělat do co největších rozsahů (ne však přes bolest) a dynamicky aktivovat svaly.
Asi jedinou příležitostí, kdy je namístě vyběhnout hned od vchodových dveří vašeho domu je ta, když venku zuří mrazíky – jako tomu ostatně bylo i v předešlých dnech. Pak je lepší si udělat rozcvičku ještě před vyběhnutím v teple domova. Venku by totiž rozehřátí trvalo déle a my bychom zbytečně mrzli.
Jsou-li pro to vhodné podmínky, měla by klasickou rozcvičku doplnit ještě základní atletická abeceda. Ta slouží ke srovnání a dále aktivuje přesně ty svaly, které se při běhu používají.
Právě tyto jednoduché běžecké cviky mi zásadním způsobem pomohly v asi největší výzvě – vyladit běžecké pohyby a techniku. Zaměřit jsme se museli zejména na správné držení rukou, ale také optimální pohyb nohou a náklon dopředu.
Například paže by měly v ideálním případě v lokti svírat úhel devadesát stupňů a střídavě se pohybovat dopředu a dozadu. Pokud se nejedná vyloženě o sprint, není nutné, aby byl rozsah předozadního pohybu rukou zvlášť široký. Loket tak jde za záda jen mírně. A to se mi zpočátku pochopitelně nedařilo.
Samotný běh (podle výše uvedených parametrů) tak přišel na řadu až poté.
Až doběhnu
Ani úspěšný návrat k oněm vchodovým dveřím však neznamená konec tréninku. Tedy pokud váš běh skončil právě zde.
Po tréninku by totiž mělo následovat ještě pořádné protáhnutí všech svalů. Teprve po něm můžete považovat trénink za ukončený. Než se však do protažení pustíte, je optimální si chvíli odpočinout, napít se a nechat svaly lehce vychladnout. (Úplně studené svaly se špatně protahují.)
Poté si už ale můžete vychutnávat ten skvělý pocit, že jste pro sebe a svoje tělo něco udělali. Ten se navíc s přibývajícími dny a týdny, kdy se tomuto sportu aktivně věnujete, ještě znásobuje.
Z něčeho, co člověk zpočátku bral spíše jako povinnost, se tak může stát koníček, který dokáže zpříjemnit i sebenáročnější den. S každým dalším tréninkem může běžec navíc vnímat znatelné pokroky, které ho motivují k tomu pokračovat a dále se zlepšovat.
„Stejně jako v práci, i v rámci běhání se člověk může dopracovat do stavu, který bychom mohli nazvat vyhořením,“ upozorňuje Anna Vitoušová, která s tím má osobní zkušenost.
Často se totiž stává, že si lidé své nenaplněné ambice kompenzují právě skrze běhání, kde je zpočátku znát rychlý progres. V momentě, kdy se jim však nedaří své sportovní ambice nadále naplňovat, může to snadno vést k frustraci, přetrénování a zranění.
„Většinou z toho plyne demotivace a úplný odchod od běhání nebo naopak frustrace z toho, že nemůžou běhat dál,“ doplňuje Anna.
Proto i zde, stejně jako v dalších oblastech života, platí zlaté pravidlo: Všeho s mírou.
